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   En savoir plus : Besoin de conseils :)

#1 2017-03-05 13:38:22

Marie89
Nouveau membre
Date d'inscription: 2017-03-05
Messages: 1

Besoin de conseils :)

Bonjour,

J'ai fini le TBC 1 de Sonia TLEV et souhaite maintenant continuer un programme du même type mais plus ciblé sur les zones de mon corps que je souhaite affinées.

Mon but n'est pas de perdre du poids mais de m'affiner, me raffermir et gagner en vitalité. Je fais 1m74 pour 57,5kg, et j'ai une grosse ossature (gros genoux et mollets!!!)

J'ai donc essayé de me créer un programme en continuant mes séances de cardio le mardi, jeudi et le week-end quand je peux.

Les zones que j'aimerais affiner sont le derrière de mes bras, les triceps mais aussi les poignées d'amour que j'ai appelé hanche sur Word pour faire plus joli (lol) mais aussi l'intérieur de mes cuisses et mes mollets.

Cependant j'aimerais continuer à travailler mes fessiers afin de le développer, mon dos que j'aimerais renforcé car j'ai une scoliose et une sciatique mais aussi mes abdos que j'aimerais entretenir tout de même.
Voilà les explications pour certains de mes exercices car cela ne va pas vous paraître très clair, je suis vraiment débutante mais prête à m'améliorer  !!! 

Dans la catégorie Adducteurs  :
Jambe bloquée :  exercice se faisant allongé sur le côté avec la jambe du dessus qui bloque la jambe du dessous et c'est celle-ci qui fait des petits mouvements de haut en bas.

Dans dos :
L'avion est une posture à genoux où le but est de rester le dos droit mais de le pencher d'avant en arrière.
L'autre posture est à faire allongé sur le ventre en relevant en même temps les bras et les jambes.

Dans la catégorie mollet  : 
La première ligne est seulement le fait d'être sur le dos et de tendre les pointes, la jambe levée en l'air.
La deuxième ligne, le même système mais accroupi et la troisième en équilibre sur une seule jambe.

Pour les bras  :
La première ligne est le fait de faire des mouvements en arrière avec un poids de 2 kg, bras tendu et le deuxième exercice la même chose mais avec le coude verrouillé.
Puis la dernière ligne le même système que arms extension de Sonia TLEV.

Je ne connais pas le nom des exercices ce qui est assez compliqué pour moi, pour vous les expliqués par message, en espérant avoir été claire...
Si vous connaissez le nom de ces exercices cela me faciliterais la tâche... 

En cardio, je fais 30 minutes de marche rapide en pente, 15 minutes de course alternée à de la marche car je suis asthmatique ,environ 20 minutes de vélo ,10 minutes de vélo elliptique puis généralement je travaille les abducteurs et adducteurs avec la machine spécifique en salle de sport.

Avez vous des exo pas mal pour les poignets d'amour?? Je trouve que ce que j'ai fais pour mon programme sont pas au top , en tout cas je ne sens pas travaillé après la séance...

Je n'ai jamais eu l'habitude de manger de la viande, et cela est compliqué pour moi de m'alimenter avec la dose conseillée en protéine. ( je mange de la viande 1 fois toute les semaine et demi idem œuf...)

Me conseillerez-vous des protéines pour mon développement musculaire et si oui quel dose pour mon poids ???
Connaissez vous les produits de chez Women's best??

J'aimerais savoir si ce programme vous parait conforme pour mes attentes.

Cela serait un véritable coup de pousse et une belle preuve de compassion ... Haha

Sportivement,

Marie 



Zone Exercice Nombre séries Répétitions

LUNDI

ADDUCTEURS
Sumo squat 4 30
Fente en l’air 3 30
Jambe bloqué 3 30 / jambe




HANCHE
Poids descendu long du corps 3 30
Abdo fléchi, main sur le côté 3 30
Tourner buste bras tendu avec poids 3 40 (en tout, 20 par côtés)


DOS
L’avion 3 15
Relever extrémités allongé 3 15


Zone Exercice Nombre séance Répétitions

MERCREDI

FESSIER
Squat 4 30
Levé de bassin 3 30
Rond sur le côté jambe tendue 3 30




MOLLET
Lever jambe pointe/flex 3 35/jambe
Accroupi flex puis jambe tendu pied plat 3 20
Equilibre sur une jambe montée sur la pointe des pieds 3 20



BRAS
Poids bras tendu arrière 3 35
Verrouiller coude mouvement de bras 3 35
Bras en l’air arrière 3 35





Zone Exercice Nombre séance Répétitions

VENDREDI


MOLLET
Lever jambe pointe/flex 3 50/jambe
Accroupi flex puis jambe tendu pied plat 3 25
Equilibre sur une jambe montée sur la pointe des pieds 3 25


ADDUCTEURS
Sumo squat 4 30
Fente en l’air 3 30
Jambe bloqué 3 30 / jambe



HANCH E Poids descendu long du corps 3 30
Abdo fléchi, main sur le côté 3 30
Tourner buste bras tendu avec poids 3 40 (en tout, 20 par côtés)
Haut

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123fitness

#2 2017-03-05 14:37:16

olga
Membre
Date d'inscription: 2007-06-07
Messages: 227

Re: Besoin de conseils :)

C'est pas mal ce programme...

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#3 2017-03-06 07:49:34

trapu
Membre
Date d'inscription: 2015-04-06
Messages: 46

Re: Besoin de conseils :)

Pour le dos c'est bien d'entreprendre une musculation statique...

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